Обед на неделю. 5 простых и здоровых рецептов
Умный способ ходить за покупками и готовить обед на целую неделю
Как планировать закупки продуктов для приготовления обедов на целую рабочую неделю, в течение которой мы обычно очень заняты?
Мы подготовили для вас план, схожий с тем, как гуру фитнеса заранее планируют и готовят свою еду. Надеемся, что это поможет вам сэкономить время на покупки в продуктовом магазине и оставаться сытыми в течение всей рабочей недели.
Формула
2 типа белковых продуктов: в мясном отделе выберите один вид мясных полуфабрикатов, также возьмите один замаринованный белковый продукт (рыбу, курицу, отбивную и т.д.).
2 типа овощей: в овощном отделе возьмите один вид сезонных овощей, а еще один выберите из замороженных овощей.
1 тип фруктов: лучше возьмите универсальные фрукты, например, яблоки или апельсины, которыми можно перекусить или же добавить их в салат.
Приправы: выберите разнообразные травы, специи, цитрус и/или чеснок, которые дополняют вкус выбранных белковых продуктов.
Основа: целые листья салата станут отличной основой для обеда. Можно заменить их различными видами хлеба и злаков.
Сыр: возьмите любой сыр, который сочетается с мясом. Нарезанный ломтиками или кубиками сыр является отличным вариантом, чтобы быстро перекусить.
Умная закуска: выберите один вид орехов и один пакетик крекеров, который можно будет растянуть на всю неделю.
Процесс
Основываясь на вышеприведенной формуле, купите ингредиенты, которые сочетаются между собой и имеют по крайней мере два способа использования. Например, кукуруза может использоваться и как гарнир, и как основа для салата. Оставьте 2-3 часа в неделю на покупки, готовку и составление обедов.
Отталкивайтесь от типа белковых продуктов при выборе всех остальных ингредиентов.
На неделю готовьте как минимум два блюда (до пяти блюд за раз).
Ингредиенты
- 450г нарезанной куриной грудки или индейки,
- 510г филе трески с пармезаном,
- пучок спаржи,
- 1 упаковка замороженной кукурузы,
- 2 яблока,
- 1 лимон,
- 1 пучок латука,
- 1 упаковка лавашей,
- 400г сыра,
- 1 пакетик жареных соленых фисташек.
Рецепты
Понедельник: Рулеты с курицей
Ингредиенты:
- 1 лаваш,
- 2-3 листа латука,
- большая горсть нарезанной куриной грудки,
- немного тертого сыра.
Способ приготовления:
Выложите латук, куриную грудку и сыр на лаваш и скатайте в рулет. Дополните умной закуской по своему выбору. При желании, можно подавать теплыми, подогрев в микроволновой печи в течение 30-45 секунд.
Вторник: Треска с сыром и салат из кукурузы
Ингредиенты:
- 115 г филе трески с сыром пармезан,
- 1 упаковка кукурузы,
- ½ пучка обжаренной нарезанной спаржи,
- немного тертого сыра,
- лимон,
- соль и перец по вкусу.
Способ приготовления:
- Поместите треску духовку, предварительно нагретую до 190 С. Запекайте 8-10 минут, пока рыба не станет рыхлой.
- В это время смешайте в миске кукурузу, спаржу и сыр. Хорошо перемешайте. Опрыскайте лимонным соком, добавьте соль и перец.
- Положите треску и салат в контейнер, который можно использовать для разогрева в микроволновой печи, и поставьте в холодильник.
- Разогрейте обед в микроволновой печи на высокой мощности в течение 1 минуты или пока хорошо не прогреется. Приятного аппетита!
Среда: Салат с курицей, фисташками, яблоком и сыром
Ингредиенты:
- 5-8 листьев латука, порванных на небольшие кусочки,
- 2-3 куска куриной грудки, мелко нарезанной или накрошенной,
- горсть фисташек,
- половина очищенного и мелко нарезанного яблока,
- немного тертого сыра,
- соус для салата на выбор.
Способ приготовления:
- В большой миске смешайте все ингредиенты, кроме соуса для салата.
- Положите в контейнер и уберите в холодильник.
- Перед подачей полейте соусом для салата и тщательно перемешайте.
Четверг: Треска с сыром пармезан и жареная спаржа
Ингредиенты:
- 115 г филе трески с пармезаном,
- горсть спаржи,
- оливковое масло,
- соль и перец,
- долька лимона.
Способ приготовления:
- Предварительно разогрейте духовку до 190 С.
- На одной стороне противня выложите спаржу, полейте оливковым маслом, добавьте соль и перец. На другой стороне положите филе трески и также полейте оливковым маслом.
- Запекайте 10-12 минут, пока рыба не станет рыхлой, а спаржа слегка мягкой.
- Разогрейте обед в микроволновой печи на высокой мощности в течение 45 секунд — 1 минуты или пока хорошо не прогреется. Опрыскайте рыбу лимонным соком и наслаждайтесь обедом!
Пятница: Тако из трески с пармезаном
Ингредиенты:
- 1 лаваш,
- 2-3 листа латука,
- запеченное филе трески с пармезаном (способ приготовления см. выше),
- салат из кукурузы (способ приготовления см. выше)
Способ приготовления:
Положите латук, филе трески и салат из кукурузы на лаваш и заверните. Подавайте с умной закуской на ваш выбор.
Советы
При желании создавайте запасы ингредиентов.
Не экономьте на покупке стеклянных контейнеров для хранения обедов в холодильнике.
Покупайте большее количество каждого ингредиента, если вы готовите на несколько человек.
Смешивайте и пробуйте новые сочетания продуктов, чтобы разнообразить обеды.
Старайтесь использовать все ингредиенты и применять творческий подход к процессу готовки!