Обед на неделю. 5 простых и здоровых рецептов

Умный способ ходить за покупками и готовить обед на целую неделю

Как планировать закупки продуктов для приготовления обедов на целую рабочую неделю, в течение которой мы обычно очень заняты?

Мы подготовили для вас план, схожий с тем, как гуру фитнеса заранее планируют и готовят свою еду. Надеемся, что это поможет вам сэкономить время на покупки в продуктовом магазине и оставаться сытыми в течение всей рабочей недели.

Формула

2 типа белковых продуктов: в мясном отделе выберите один вид мясных полуфабрикатов, также возьмите один замаринованный белковый продукт (рыбу, курицу, отбивную и т.д.).

2 типа овощей: в овощном отделе возьмите один вид сезонных овощей, а еще один выберите из замороженных овощей.

1 тип фруктов: лучше возьмите универсальные фрукты, например, яблоки или апельсины, которыми можно перекусить или же добавить их в салат.

Приправы: выберите разнообразные травы, специи, цитрус и/или чеснок, которые дополняют вкус выбранных белковых продуктов.

Основа: целые листья салата станут отличной основой для обеда. Можно заменить их различными видами хлеба и злаков.

Сыр: возьмите любой сыр, который сочетается с мясом. Нарезанный ломтиками или кубиками сыр является отличным вариантом, чтобы быстро перекусить.

Умная закуска: выберите один вид орехов и один пакетик крекеров, который можно будет растянуть на всю неделю.

Процесс

Основываясь на вышеприведенной формуле, купите ингредиенты, которые сочетаются между собой и имеют по крайней мере два способа использования. Например, кукуруза может использоваться и как гарнир, и как основа для салата. Оставьте 2-3 часа в неделю на покупки, готовку и составление обедов.

Отталкивайтесь от типа белковых продуктов при выборе всех остальных ингредиентов.

На неделю готовьте как минимум два блюда (до пяти блюд за раз).

Ингредиенты

450г нарезанной куриной грудки или индейки,
510г филе трески с пармезаном,
пучок спаржи,
1 упаковка замороженной кукурузы,
2 яблока,
1 лимон,
1 пучок латука,
1 упаковка лавашей,
400г сыра,
1 пакетик жареных соленых фисташек.

Рецепты

Понедельник: Рулеты с курицей

Ингредиенты:

1 лаваш,
2-3 листа латука,
большая горсть нарезанной куриной грудки,
немного тертого сыра.

Способ приготовления:

Выложите латук, куриную грудку и сыр на лаваш и скатайте в рулет. Дополните умной закуской по своему выбору. При желании, можно подавать теплыми, подогрев в микроволновой печи в течение 30-45 секунд.

Вторник: Треска с сыром и салат из кукурузы

Ингредиенты:

115 г филе трески с сыром пармезан,
1 упаковка кукурузы,
½ пучка обжаренной нарезанной спаржи,
немного тертого сыра,
лимон,
соль и перец по вкусу.

Способ приготовления:

Поместите треску духовку, предварительно нагретую до 190 С. Запекайте 8-10 минут, пока рыба не станет рыхлой.
В это время смешайте в миске кукурузу, спаржу и сыр. Хорошо перемешайте. Опрыскайте лимонным соком, добавьте соль и перец.
Положите треску и салат в контейнер, который можно использовать для разогрева в микроволновой печи, и поставьте в холодильник.
Разогрейте обед в микроволновой печи на высокой мощности в течение 1 минуты или пока хорошо не прогреется. Приятного аппетита!

Среда: Салат с курицей, фисташками, яблоком и сыром

Ингредиенты:

5-8 листьев латука, порванных на небольшие кусочки,
2-3 куска куриной грудки, мелко нарезанной или накрошенной,
горсть фисташек,
половина очищенного и мелко нарезанного яблока,
немного тертого сыра,
соус для салата на выбор.

Способ приготовления:

В большой миске смешайте все ингредиенты, кроме соуса для салата.
Положите в контейнер и уберите в холодильник.
Перед подачей полейте соусом для салата и тщательно перемешайте.

Четверг: Треска с сыром пармезан и жареная спаржа

Ингредиенты:

115 г филе трески с пармезаном,
горсть спаржи,
оливковое масло,
соль и перец,
долька лимона.

Способ приготовления:

Предварительно разогрейте духовку до 190 С.
На одной стороне противня выложите спаржу, полейте оливковым маслом, добавьте соль и перец. На другой стороне положите филе трески и также полейте оливковым маслом.
Запекайте 10-12 минут, пока рыба не станет рыхлой, а спаржа слегка мягкой.
Разогрейте обед в микроволновой печи на высокой мощности в течение 45 секунд — 1 минуты или пока хорошо не прогреется. Опрыскайте рыбу лимонным соком и наслаждайтесь обедом!