Обед на неделю. 5 простых и здоровых рецептов

84-plan-obedov

Умный способ ходить за покупками и готовить обед на целую неделю

Как планировать закупки продуктов для приготовления обедов на целую рабочую неделю, в течение которой мы обычно очень заняты?

Мы подготовили для вас план, схожий с тем, как гуру фитнеса заранее планируют и готовят свою еду. Надеемся, что это поможет вам сэкономить время на покупки в продуктовом магазине и оставаться сытыми в течение всей рабочей недели.

 

Формула

2 типа белковых продуктов: в мясном отделе выберите один вид мясных полуфабрикатов, также возьмите один замаринованный белковый продукт (рыбу, курицу, отбивную и т.д.).

2 типа овощей: в овощном отделе возьмите один вид сезонных овощей, а еще один выберите из замороженных овощей.

1 тип фруктов: лучше возьмите универсальные фрукты, например, яблоки или апельсины, которыми можно перекусить или же добавить их в салат.

Приправы: выберите разнообразные травы, специи, цитрус и/или чеснок, которые дополняют вкус выбранных белковых продуктов.

Основа: целые листья салата станут отличной основой для обеда. Можно заменить их различными видами хлеба и злаков.

Сыр: возьмите любой сыр, который сочетается с мясом. Нарезанный ломтиками или кубиками сыр является отличным вариантом, чтобы быстро перекусить.

Умная закуска: выберите один вид орехов и один пакетик крекеров, который можно будет растянуть на всю неделю.

 

Процесс

Основываясь на вышеприведенной формуле, купите ингредиенты, которые сочетаются между собой и имеют по крайней мере два способа использования. Например, кукуруза может использоваться и как гарнир, и как основа для салата. Оставьте 2-3 часа в неделю на покупки, готовку и составление обедов.

Отталкивайтесь от типа белковых продуктов при выборе всех остальных ингредиентов.

На неделю готовьте как минимум два блюда (до пяти блюд за раз).

 

Ингредиенты

  • 450г нарезанной куриной грудки или индейки,
  • 510г филе трески с пармезаном,
  • пучок спаржи,
  • 1 упаковка замороженной кукурузы,
  • 2 яблока,
  • 1 лимон,
  • 1 пучок латука,
  • 1 упаковка лавашей,
  • 400г сыра,
  • 1 пакетик жареных соленых фисташек.

 

Рецепты

 Понедельник: Рулеты с курицей

Ингредиенты:

  • 1 лаваш,
  • 2-3 листа латука,
  • большая горсть нарезанной куриной грудки,
  • немного тертого сыра.

Способ приготовления:

Выложите латук, куриную грудку и сыр на лаваш и скатайте в рулет. Дополните умной закуской по своему выбору. При желании, можно подавать теплыми, подогрев в микроволновой печи в течение 30-45 секунд.

84-ponedelnik

 

Вторник: Треска с сыром и салат из кукурузы

Ингредиенты:

  • 115 г филе трески с сыром пармезан,
  • 1 упаковка кукурузы,
  • ½ пучка обжаренной нарезанной спаржи,
  • немного тертого сыра,
  • лимон,
  • соль и перец по вкусу.

Способ приготовления:

  1. Поместите треску духовку, предварительно нагретую до 190 С. Запекайте 8-10 минут, пока рыба не станет рыхлой.
  2. В это время смешайте в миске кукурузу, спаржу и сыр. Хорошо перемешайте. Опрыскайте лимонным соком, добавьте соль и перец.
  3. Положите треску и салат в контейнер, который можно использовать для разогрева в микроволновой печи, и поставьте в холодильник.
  4. Разогрейте обед в микроволновой печи на высокой мощности в течение 1 минуты или пока хорошо не прогреется. Приятного аппетита!

84-vtornik

 

Среда: Салат с курицей, фисташками, яблоком и сыром

Ингредиенты:

  • 5-8 листьев латука, порванных на небольшие кусочки,
  • 2-3 куска куриной грудки, мелко нарезанной или накрошенной,
  • горсть фисташек,
  • половина очищенного и мелко нарезанного яблока,
  • немного тертого сыра,
  • соус для салата на выбор.

Способ приготовления:

  1. В большой миске смешайте все ингредиенты, кроме соуса для салата.
  2. Положите в контейнер и уберите в холодильник.
  3. Перед подачей полейте соусом для салата и тщательно перемешайте.

84-sreda

 

Четверг: Треска с сыром пармезан и жареная спаржа

Ингредиенты:

  • 115 г филе трески с пармезаном,
  • горсть спаржи,
  • оливковое масло,
  • соль и перец,
  • долька лимона.

Способ приготовления:

  1. Предварительно разогрейте духовку до 190 С.
  2. На одной стороне противня выложите спаржу, полейте оливковым маслом, добавьте соль и перец. На другой стороне положите филе трески и также полейте оливковым маслом.
  3. Запекайте 10-12 минут, пока рыба не станет рыхлой, а спаржа слегка мягкой.
  4. Разогрейте обед в микроволновой печи на высокой мощности в течение 45 секунд — 1 минуты или пока хорошо не прогреется. Опрыскайте рыбу лимонным соком и наслаждайтесь обедом!

84-chetverg

 

Пятница: Тако из трески с пармезаном

Ингредиенты:

  • 1 лаваш,
  • 2-3 листа латука,
  • запеченное филе трески с пармезаном (способ приготовления см. выше),
  • салат из кукурузы (способ приготовления см. выше)

Способ приготовления:

Положите латук, филе трески и салат из кукурузы на лаваш и заверните. Подавайте с умной закуской на ваш выбор.

84-piatnitsa

 

 

Советы

При желании создавайте запасы ингредиентов.

Не экономьте на покупке стеклянных контейнеров для хранения обедов в холодильнике.

Покупайте большее количество каждого ингредиента, если вы готовите на несколько человек.

Смешивайте и пробуйте новые сочетания продуктов, чтобы разнообразить обеды.

Старайтесь использовать все ингредиенты и применять творческий подход к процессу готовки!

Поставь нам оценку: Очень плохоПлохоСреднеХорошоОтлично
Загрузка...

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.