Как накачать ягодицы

В этой статье мы расскажем какими упражнениями может накачать ягодицы человек, не способный физически поднять большой вес.

Совместно с сертифицированным тренером по кроссфиту составим комплексную тренировку, задействующую все 3 типа мышечных волокон и увеличивающую расход калорий, которая поможет сделать ягодицы мечты за короткое время.

Именно такие тренировки основа создания красивого тела, а не махи и отведения, которые нам показывают в Инстаграм.

 

Тренировка для накачки ягодиц

 

Что мы будем делать:

1. Разминка
2. Тренируем «медленные» мышечные волокна, позволяющие нам развить выносливость и выглядеть подтянуто
3. Тренируем гликолитические (окислительные)мышечные волокна. Эти «трудяги» отвечают за объем мышц, и за их силу
4. Тренируем «взрывные» мышечные волокна, работа которых ускоряет метаболизм.
5. Почему не растут ягодицы. Кратко о питании

Важно последовательно проходить все этапы, чтобы тренинг был безопасным и эффективным.

› Почему бы просто не поделать что-то одно?

Мышцы растут, когда получают хороший стресс. Самый простой путь его добиться — использовать тяжелые веса. Но это не всегда возможно в фитнес-тренинге. Да и не нужно, если утомить предварительно «выносливые» мышечные волокна.

Используя три типа нагрузки последовательно, мы имитируем эффект тяжелых приседаний и тяг. Но обходимся без лишней нагрузки на позвоночник и суставы.

› Какие веса отягощений использовать?

Последние пара повторений должны даваться с трудом, такой вот размытый критерий.

Если это первый поход в фитнес-клуб, начинайте без гантелей и штанги, используя для удержания в руках легкую гимнастическую палку. Это позволит отработать технику в безопасном режиме. А через пару недель можно будет уже и за отягощения взяться.

 

Итак, приступим

 

1. Разминка

Найдите в зале степпер и походите на нем 4-7 минут со средним сопротивлением.

Или замените это движение на зашагивание на средней высоты гимнастическую скамью.

› Почему не надо бегать и прыгать во время разминки?

Цель использования кардиотренажеров или шагов в начале тренировки — повысить температуру тела и улучшить подвижность в суставах, сделать связки эластичными. Ну а нагрузиться вы еще успеете.

 

Размялись?

Теперь выполните 10 глубоких приседаний. Обхватите вертикальную опору руками, и потянитесь ягодицами назад, одновременно сгибаясь в коленях.

Сели? Глубина должна быть такой, при которой нет никаких движений в пояснице, спина стабильна и нейтральна без пояса и корсетов.

 

2. Тренируем «медленные» мышечные волокна

√ Приседание с фитболом у стены

Помещаем фитбол под лопатки, в руки берем гантели. Но попробуйте для начала без них, упражнение и так сложное, потому что заставляет тело работать в непривычном режиме.

Отшагиваем так, чтобы было комфортно опустить бедра ниже параллели, выполняем присед и держимся в статике.

40 секунд держимся в положении B, 30 секунд отдыхаем в положении A (смотри рисунок)

Повторяем 3 раза.

 

 

3. Тренируем гликолитические (окислительные) мышечные волокна

√ Гоблет-присед

Берем гантель на грудь, как показано на рисунке и выполняем сначала «оттяжку» таза назад, сгибание в тазобедренном, а затем — сгибание в коленях.

Приседаем и встаем в темпе «на два-три счета».

Выполняем 12 повторений, отдыхаем минуту, и 3 таких серии

 

√ Классический присед

Устанавливаем штангу на стойки, подшагиваем так, чтобы гриф оказался на нижней части трапециевидной мышцы, и проходил середины дельты.

Делаем руками «треугольник», захватив гриф на комфортной ширине.

Разгибаем голеностопные и коленные суставы и вышагиваем с весом в середину стоек.

Выполняем присед в той же технике, 8 повторений, 2 серии, 60 сек отдыха.

 

 

4. Тренируем «взрывные» мышцы

Мах гирей суперсетом с румынской тягой (упражнения выполняются одно за другим)

√ Мах гирей.

Встаем как для тяги: ноги чуть шире плеч, захватываем гирю обеими руками и выполняем мах вперед за счет резкого разгибания в коленных и тазобедренных суставах.

Сохраняем нейтральное положение позвоночника. Постарайтесь стянуть лопатки к центру спины и одновременно «протолкнуть» внутрь живот. Добились этого? Значит — получили идеально ровную спину.

Если осанка не позволяет сохранить это положение, поработайте с более легкой гирей первое время.

Не меняем ширину ног, по инерции опускаем снаряд между ними, но не касаемся пола. Машем 20 секунд.

√ Румынская тяга.

Теперь останавливаем гирю, ставим ноги уже, и выполняем наклон вперед за счет сгибания в тазобедренном суставе, и обратное движение. Работаем 40 секунд.

В румынской тяге важно держать колени слегка согнутыми в одном положении.

 

Выполняем минуту отдыха и повторяем суперсет еще один раз.

 

5. Почему ягодицы не растут? Пара слов о питании

Бывает, мы пытаемся совместить диету для похудения и программу по накачке ягодиц. Это не эффективное решение. Мышцы не растут на дефиците калорий, по крайней мере, если это не ваши первые 2-3 месяца в зале.

Так называемый «рост новичка» на дефиците калорий — научно доказанный факт. Правда, для девушек и женщин этот рост описывается не словами «накачала большой объем» а, скорее, термином «обрела подтянутое тело». Мышцы уплотняются и увеличиваются в объемах, так как сжигание жира идет с высокими скоростями, и энергообмен покрывает потребности синтеза белка. Кроме того, организм активно перестраивается, реагируя на мышечную работу. Наша физиология не подразумевает атрофию того, что работает в принципе.

После первых 8-12 недель диеты организм привыкает к ней, и больше «не дает» мышцам достаточно «сил» для роста.  Большинство людей к этому времени достигает первичного плато в силовых тренировках.

Чтобы обеспечить мышцы питанием не забываем считать белки, жиры и углеводы в рационе.

Если вы не знаете как считать, вероятно вы еще не зарегистрировались в приложении Fat Secret и не приобрели кухонные весы. Ведите пищевой дневник — взвешивайте еду, записывайте съеденное и наслаждайтесь знанием того, сколько в рационе углеводов.

Едим минимум 1,5г белка, 4-5г углеводов и 1г жиров на 1кг веса в сутки.

То есть, если вы весите 60 кг, то вам необходимо съедать в сутки:

1,5 х 60 = 90г белка

5 х 60 = 300г углеводов

1 х 60 = 60г жиров

Это обеспечит организм «топливом» и поможет набрать побольше мышц всего за 8-12 недель.

Потому спланируйте набор на зиму, чтобы не переживать по поводу внезапно ставших тесными шорт.

А когда наберете достаточно объема, просто урежьте углеводы до 3г в своей диете и добавьте 2-3 короткие интервальные аэробные сессии к тренингу (что это значит читайте ниже).

Что значит «урезать углеводы»?

Убираем сахар, потом — ограничиваем порции фруктов. Если и это не работает — немного уменьшаем по весу порции каш и макарон. Ничего «исключать совсем» не надо.

При соблюдении указанных выше рекомендаций по питанию достаточно будет 6-10 недельного ограничения. И это потребуется только тем, кому нужна форма, приближенная к фитнес-бикини.

Лучшие интервальные аэробные тренировки для ягодиц

Это чередование 30-60 секунд быстрого бега в «горку» и 1-2 минут отдыха.

В вашем распоряжении только беговая дорожка? Попробуйте размяться минут 5, и выставьте угол около 6%. Бегите 30 секунд, идите минуту — повторяйте это 15 минут. Вот и эффективная интервальная сессия для похудения.

И обязательно высыпайтесь, и не тренируйте ягодицы чаще 2 раз в неделю, давая в остальное время нагрузку на другие группы мышц.