Как накачать ягодицы
В этой статье мы расскажем какими упражнениями может накачать ягодицы человек, не способный физически поднять большой вес.
Совместно с сертифицированным тренером по кроссфиту составим комплексную тренировку, задействующую все 3 типа мышечных волокон и увеличивающую расход калорий, которая поможет сделать ягодицы мечты за короткое время.
Именно такие тренировки основа создания красивого тела, а не махи и отведения, которые нам показывают в Инстаграм.
Тренировка для накачки ягодиц
Что мы будем делать:
- Разминка
- Тренируем «медленные» мышечные волокна, позволяющие нам развить выносливость и выглядеть подтянуто
- Тренируем гликолитические (окислительные)мышечные волокна. Эти «трудяги» отвечают за объем мышц, и за их силу
- Тренируем «взрывные» мышечные волокна, работа которых ускоряет метаболизм.
- Почему не растут ягодицы. Кратко о питании
Важно последовательно проходить все этапы, чтобы тренинг был безопасным и эффективным.
› Почему бы просто не поделать что-то одно?
Мышцы растут, когда получают хороший стресс. Самый простой путь его добиться — использовать тяжелые веса. Но это не всегда возможно в фитнес-тренинге. Да и не нужно, если утомить предварительно «выносливые» мышечные волокна.
Используя три типа нагрузки последовательно, мы имитируем эффект тяжелых приседаний и тяг. Но обходимся без лишней нагрузки на позвоночник и суставы.
› Какие веса отягощений использовать?
Последние пара повторений должны даваться с трудом, такой вот размытый критерий.
Если это первый поход в фитнес-клуб, начинайте без гантелей и штанги, используя для удержания в руках легкую гимнастическую палку. Это позволит отработать технику в безопасном режиме. А через пару недель можно будет уже и за отягощения взяться.
Итак, приступим
1. Разминка
Найдите в зале степпер и походите на нем 4-7 минут со средним сопротивлением.
Или замените это движение на зашагивание на средней высоты гимнастическую скамью.
› Почему не надо бегать и прыгать во время разминки?
Цель использования кардиотренажеров или шагов в начале тренировки — повысить температуру тела и улучшить подвижность в суставах, сделать связки эластичными. Ну а нагрузиться вы еще успеете.
Размялись?
Теперь выполните 10 глубоких приседаний. Обхватите вертикальную опору руками, и потянитесь ягодицами назад, одновременно сгибаясь в коленях.
Сели? Глубина должна быть такой, при которой нет никаких движений в пояснице, спина стабильна и нейтральна без пояса и корсетов.
2. Тренируем «медленные» мышечные волокна
√ Приседание с фитболом у стены
Помещаем фитбол под лопатки, в руки берем гантели. Но попробуйте для начала без них, упражнение и так сложное, потому что заставляет тело работать в непривычном режиме.
Отшагиваем так, чтобы было комфортно опустить бедра ниже параллели, выполняем присед и держимся в статике.
40 секунд держимся в положении B, 30 секунд отдыхаем в положении A (смотри рисунок)
Повторяем 3 раза.
3. Тренируем гликолитические (окислительные) мышечные волокна
√ Гоблет-присед
Берем гантель на грудь, как показано на рисунке и выполняем сначала «оттяжку» таза назад, сгибание в тазобедренном, а затем — сгибание в коленях.
Приседаем и встаем в темпе «на два-три счета».
Выполняем 12 повторений, отдыхаем минуту, и 3 таких серии
√ Классический присед
Устанавливаем штангу на стойки, подшагиваем так, чтобы гриф оказался на нижней части трапециевидной мышцы, и проходил середины дельты.
Делаем руками «треугольник», захватив гриф на комфортной ширине.
Разгибаем голеностопные и коленные суставы и вышагиваем с весом в середину стоек.
Выполняем присед в той же технике, 8 повторений, 2 серии, 60 сек отдыха.
4. Тренируем «взрывные» мышцы
Мах гирей суперсетом с румынской тягой (упражнения выполняются одно за другим)
√ Мах гирей.
Встаем как для тяги: ноги чуть шире плеч, захватываем гирю обеими руками и выполняем мах вперед за счет резкого разгибания в коленных и тазобедренных суставах.
Сохраняем нейтральное положение позвоночника. Постарайтесь стянуть лопатки к центру спины и одновременно «протолкнуть» внутрь живот. Добились этого? Значит — получили идеально ровную спину.
Если осанка не позволяет сохранить это положение, поработайте с более легкой гирей первое время.
Не меняем ширину ног, по инерции опускаем снаряд между ними, но не касаемся пола. Машем 20 секунд.
√ Румынская тяга.
Теперь останавливаем гирю, ставим ноги уже, и выполняем наклон вперед за счет сгибания в тазобедренном суставе, и обратное движение. Работаем 40 секунд.
В румынской тяге важно держать колени слегка согнутыми в одном положении.
Выполняем минуту отдыха и повторяем суперсет еще один раз.
5. Почему ягодицы не растут? Пара слов о питании
Бывает, мы пытаемся совместить диету для похудения и программу по накачке ягодиц. Это не эффективное решение. Мышцы не растут на дефиците калорий, по крайней мере, если это не ваши первые 2-3 месяца в зале.
Так называемый «рост новичка» на дефиците калорий — научно доказанный факт. Правда, для девушек и женщин этот рост описывается не словами «накачала большой объем» а, скорее, термином «обрела подтянутое тело». Мышцы уплотняются и увеличиваются в объемах, так как сжигание жира идет с высокими скоростями, и энергообмен покрывает потребности синтеза белка. Кроме того, организм активно перестраивается, реагируя на мышечную работу. Наша физиология не подразумевает атрофию того, что работает в принципе.
После первых 8-12 недель диеты организм привыкает к ней, и больше «не дает» мышцам достаточно «сил» для роста. Большинство людей к этому времени достигает первичного плато в силовых тренировках.
Чтобы обеспечить мышцы питанием не забываем считать белки, жиры и углеводы в рационе.
Если вы не знаете как считать, вероятно вы еще не зарегистрировались в приложении Fat Secret и не приобрели кухонные весы. Ведите пищевой дневник — взвешивайте еду, записывайте съеденное и наслаждайтесь знанием того, сколько в рационе углеводов.
Едим минимум 1,5г белка, 4-5г углеводов и 1г жиров на 1кг веса в сутки.
То есть, если вы весите 60 кг, то вам необходимо съедать в сутки:
1,5 х 60 = 90г белка
5 х 60 = 300г углеводов
1 х 60 = 60г жиров
Это обеспечит организм «топливом» и поможет набрать побольше мышц всего за 8-12 недель.
Потому спланируйте набор на зиму, чтобы не переживать по поводу внезапно ставших тесными шорт.
А когда наберете достаточно объема, просто урежьте углеводы до 3г в своей диете и добавьте 2-3 короткие интервальные аэробные сессии к тренингу (что это значит читайте ниже).
Что значит «урезать углеводы»?
Убираем сахар, потом — ограничиваем порции фруктов. Если и это не работает — немного уменьшаем по весу порции каш и макарон. Ничего «исключать совсем» не надо.
При соблюдении указанных выше рекомендаций по питанию достаточно будет 6-10 недельного ограничения. И это потребуется только тем, кому нужна форма, приближенная к фитнес-бикини.
Лучшие интервальные аэробные тренировки для ягодиц
Это чередование 30-60 секунд быстрого бега в «горку» и 1-2 минут отдыха.
В вашем распоряжении только беговая дорожка? Попробуйте размяться минут 5, и выставьте угол около 6%. Бегите 30 секунд, идите минуту — повторяйте это 15 минут. Вот и эффективная интервальная сессия для похудения.
И обязательно высыпайтесь, и не тренируйте ягодицы чаще 2 раз в неделю, давая в остальное время нагрузку на другие группы мышц.